Повноцінний сон дорослої людини триває в середньому 8 годин. Впродовж цього часу організм відновлюється після активного дня. Тому достатній нічний відпочинок вважають запорукою міцного здоров'я. Щоб отримати максимум користі, лягати спати потрібно в певний час. Це дасть змогу узгодити розпорядок дня з циркадними ритмами. Тож пропонуємо розглянути детальніше, коли лягати спати найкраще.
Оптимальний час для сну
Восьмигодинний нічний відпочинок — це не завжди запорука гарного самопочуття впродовж дня. Якщо, приміром, лягти спати під ранок, але сон триватиме достатньо, це не дасть змоги повноцінно відновитися. Впродовж усього дня можливі слабкість, апатія, дратівливість та інші неприємні симптоми. Якщо хочете уникнути дискомфорту та не допустити шкоди здоров'ю, потрібно знати, в який час краще лягати спати, щоб повноцінно відпочивати та добре почуватися. Оптимальний період впродовж доби — з 20:00 до 0:00. Чому цей час вважають найкращим:
- сповільнюються обмінні процеси в організмі;
- людина починає відчувати легку втому та розслаблення;
- активізується вироблення мелатоніну.
Вибравши для відходу до сну час в інтервалі 20.00–0.00, можна домогтися того, щоб отримати максимум користі для здоров'я. Це пояснюється тим, що такий період легко синхронізується з циркадними ритмами. Як результат, фази глибокого сну стають тривалішими. Цей ефект зберігається ще через 2–3 години після опівночі. Впродовж такого періоду організм активно відновлюється. Це добре впливає на стан імунної, ендокринної, нервової систем.
Розглядаючи, о котрій годині лягати спати, потрібно врахувати, що відхід до сну має бути в одну й ту саму годину. Це стосується як будніх, так і вихідних. Також здорову звичку рекомендують зберігати і під час відпустки, коли, наприклад, не доводиться рано вставати на роботу. Правильний режим сну дасть змогу повноцінно відпочивати, підтримуючи в такий спосіб імунну систему та зберігаючи гарне самопочуття.
Що робити, якщо не виходить засинати до опівночі
Активний ритм життя, зловживання напоями на основі кофеїну, регулярне використання гаджетів у вечірній час — це фактори, які перевантажують впродовж дня нервову систему. Як результат, відхід до сну в оптимальний період стає складним.
Щоб зробити відпочинок якісним і повноцінно відновитися, подбайте про спокійну вечірню рутину. Дотримуйтесь універсальних правил, які допоможуть швидко заснути в оптимальний час:
- Відмова від гаджетів. За 1,5–2 години до сну постарайтеся не дивитися телевізор, не користуватися комп'ютером і смартфоном. Блакитне випромінювання екранів не тільки призводить до надмірного навантаження на органи зору. Також варто відзначити негативний вплив на процес вироблення мелатоніну організмом. Це призводить до проблем із засинанням. Тому відмова від гаджетів увечері — важливе правило, дотримуючись якого можна зробити сон повноцінним.
- Легка вечеря. Вживайте просту низькокалорійну їжу приблизно за 3 години до нічного відпочинку. Відмовтеся напередодні сну від жирних, кондитерських страв, виробів зі здобного тіста, тонізувальних напоїв, солодощів. Це дасть змогу уникнути надмірної роботи шлунково-кишкового тракту.
- Обмеження емоційних та інтелектуальних навантажень. Увечері необхідно уникати перегляду гостросюжетних фільмів, серіалів, телепередач. Виконання відповідальних завдань, пов'язаних із роботою, варто відкласти до ранку, якщо передбачена така можливість. Бажано, щоб напередодні сну не було емоційного спілкування та інших справ, які перевантажують нервову систему.
Важливо не тільки знати про те, о котрій годині треба лягати спати, а й також взяти на замітку перелік звичок, що допомагають налаштуватися на відпочинок.
Корисна вечірня рутина
Провітріть приміщення, виконайте гігієнічні процедури. Перед сном не приймайте контрастний душ, оскільки він надає підбадьорливий ефект. Важливо, щоб матрац, подушка і постільна білизна відповідали високим стандартам якості. Незадовго до відходу до сну відмовтеся від яскравого світла. Воно має бути злегка приглушеним. Це дасть змогу налаштуватися на нічний відпочинок і лягти спати в рамках оптимального для здоров'я інтервалу.
Прості правила допоможуть зробити сон повноцінним і отримати максимум користі від нього.
