Про важливість сну практично всім розповідають із самого дитинства. Під час відпочинку знімається напруга з м’язів і суглобів, розслабляється мозок і відбувається безліч хімічних і біологічних процесів, важливих для здоров’я.
Але іноді навіть рекомендовані 6–8 годин під ковдрою не допомагають належною мірою, і після сну відчуття втоми нікуди не зникає. Чому так відбувається і як впоратися з проблемою — поговоримо далі.
Навіщо потрібен якісний сон
Щоб зрозуміти важливість нічного відпочинку, на початку потрібно розібратися в його принципі. Сон неоднорідний, і в різні періоди (цикли) в організмі відбувається безліч біологічних процесів:
- Перша фаза глибокого сну. На початку організм починає дрімати: м’язи розслабляються, дихання і серцеві скорочення сповільнюються. Хоча тіло вже відпочиває, мозок продовжує працювати. Триває до 10 хвилин.
- Друга фаза. У цей період мозок продовжує працювати з періодичними сплесками активності. Так нервова система передає інформацію з короткострокової пам’яті в довгострокову. Паралельно знижується рівень кортизолу і вирівнюється емоційний фон, що вкрай важливо для активності наступного дня. Триває до 30 хвилин.
- Третя фаза. У цей період організм повністю розслаблений і відновлює різні системи: м’язову, імунну, нервову тощо. Мозок виробляє серотонін, що позитивно позначається на настрої після пробудження. Триває 20–30 хвилин.
- Четверта фаза. Це — глибокий сон, з максимально уповільненими серцебиттям і диханням. В організмі активізуються масштабні відновлювальні процеси. Триває 20–40 хвилин.
- Швидка фаза. У цей період люди зазвичай бачать сни, можуть розмовляти або навіть ходити. Впродовж фази мозок аналізує інформацію за останній час, закріплює нові навички або звички. Триває до 20 хвилин.
Усі цикли важливі, оскільки дають змогу організму отримати максимальну користь під час відпочинку. А пробудження в період різних фаз збивають цей процес, через що багато людей можуть відчувати втому після сну, розбитість і поганий настрій.
Оскільки цикли повторюються, регулярні пробудження (наприклад, через шум) позбавляють людину певних переваг відпочинку. Зокрема, за відсутності четвертої фази страждає імунна система, погіршується робота м’язів і серця. А без швидкого сну людина стає забудькуватою і нерідко погано міркує наступного дня.
Коли найкраще прокидатися
Цикли чергуються, тому вибрати момент, коли їх немає, неможливо. Але пробудження під час глибокої фази найчастіше призводить до негативних наслідків: з’являється втома в тілі після сну, а організм не отримує належного відновлення.
Тому рекомендується прокидатися під час швидкого циклу. Він настає приблизно через 70–90 хвилин після початку першої фази. Але на жаль, вирахувати самостійно цей момент практично неможливо, оскільки довжина періодів у всіх індивідуальна.
Деякі рекомендують лайфхак: ставити будильник за 80 хвилин до моменту, коли потрібно вставати. За цей період має завершитися глибокий сон і настане швидкий. А отже, людина з більшою ймовірністю прокинеться в п’ятому циклі та буде бадьорішою.
Чому після відпочинку з’являється втома
Мінімальні знання про фази сну допомагають зрозуміти, чому люди відчувають сильне нездужання після ночі. Але пробудження в «неправильний період» — не єдина причина, через яку відпочинок не приносить необхідного розслаблення.
Синдром хронічної втоми
Фізичні та психологічні нездужання відбуваються в сучасному світі постійно. Стреси, погане харчування, шкідливі звички, недостатня активність і різноманітні захворювання здатні призвести до синдрому хронічної втоми. Це повноцінний діагноз, який може поставити лікар після проведення аналізів і тестів.
Один із головних симптомів СХВ — сильна втома після сну. Але також можливі:
- неуважність;
- біль у суглобах і м’язах;
- часті мігрені;
- порушення координації;
- дратівливість;
- поганий настрій;
- проблеми з пам’яттю.
Важливо пам’ятати, що цей стан може діагностувати тільки лікар.
Звички, що погіршують сон
Часто люди самі провокують проблеми з нічним відпочинком. Виною тому — певні звички, які негативно позначаються на засинанні та відновленні організму під час сну.
Наприклад, погано впливають на відпочинок зайве пиття або вживання великої кількості їжі на ніч. Людина може відчувати тиск під час перевертання, а через деякий час прокидається через позиви до туалету. Алкоголь перед сном у будь-якій кількості активізує нервову систему, через що мозку складніше перейти у фазу глибокого сну.
Низька активність також негативно позначається на відпочинку. Недостатня робота м’язів уповільнює метаболічні процеси в організмі, через що навіть після сну втома залишається.
Інша погана звичка — світлове та шумове «забруднення». Сон перед телевізором може перериватися через звуки та візуальний ряд, через що людина вранці почувається розбитою.
Проблеми зі спальним місцем
Іноді причина, через яку людина не може повноцінно відпочити, банальна — погані ліжко, матрац або диван. Багато хто спить на старих меблях, вони скриплять, місцями провалюються і не забезпечують належного розслаблення. У результаті людина постійно прокидається і з’являється сильна втома навіть після сну.
Інший момент — пил і алергени в матрацах. За тривалого контакту з тілом вони активізують реакції з боку організму, які погано позначаються на відпочинку. Тому підбір зручних ліжка і матраца, а також їхня регулярна гігієна — перший крок на шляху до повноцінного і якісного сну.
Практично всі люди періодично стикаються з ранковою втомою. Але якщо людина постійно почувається погано після сну, це серйозний привід задуматися про своє здоров’я і звички.
