Гормон сна: разумное управление естественными функциями

• Мелатонин: что это и для чего
• Как работает гормон сна
• Дефицит мелатонина и гипомелатонинемия
• Как повлиять на уровень гормона
• Ежедневный ритуал сна

Эволюционно организм человека одарен многими полезными и интересными функциями и возможностями. Некоторые из них – вершина развития живых организмов, другие – наследство от первобытных предков. Одним из последних можно считать мелатонин – гормон сна. Ознакомившись с тем, как именно он работает и чем полезен, можно использовать эти свойства для улучшения отдыха.

Мелатонин: что это и для чего

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый преимущественно шишковидной железой головного мозга – эпифизом. Он регулирует циклы сна и бодрствования, связанные с циркадным ритмом – физические, психические и поведенческие изменения в течение 24 часов суток. Полное влияние вещества на человека еще не совсем ясно, но большинство исследований показывает, что он помогает синхронизировать «настроение» в разных частях тела. 

Кроме того, хотя мелатонин – это гормон сна, в первую очередь, но изучено, что он также частично принимает участие в работе иммунной и репродуктивной систем, регулировании веса тела и действует как антиоксидант. Существуют данные о его роли в регулировании менструального цикла у женщин. Некоторые ученые сообщают о возможной связи мелатонина со здоровьем головного мозга и его влияние на ментальное здоровье, в том числе профилактику нейродегенерации, которая способна вызвать болезни Альцгеймера, Паркинсона и деменцию.

Как работает гормон сна

Первобытные люди, как и большинство млекопитающих, воспринимали ночь как время для отдыха – плохая видимость для поиска пищи и опасность встретить ночных хищников. Именно поэтому организм выработал очень простой способ регуляции сна – стимуляция эпифиза происходит благодаря фоторецепторным клеткам сетчатки. То есть количество мелатонина в крови начинает постепенно увеличиваться с наступлением темноты. Само его название происходит от лат. melas – «черный». Как одно из доказательств – люди со слепотой, не реагирующие на свет, часто страдают расстройствами сна.

Нужно знать, что мелатонин не заставляет человека спать, но вечером, когда становится темно, он переводит его в состояние спокойного бодрствования, что помогает способствовать сну.

Дефицит мелатонина и гипомелатонинемия

Когда вы получили представление, что такое мелатонин и как он работает, можно догадаться, почему выспаться наперед невозможно – организм не задерживает и не накапливает гормон, его уровень должен все время меняться. Нарушения его синтеза могут приводить к возникновению сопутствующих заболеваний.

Гипомелатонинемия – состояние, когда общий или пиковый ночной уровень мелатонина ниже нормы, предусмотренной для определенного возраста и пола. Кроме травм шишковидной железы, дефицит может быть вызван:

• сменой постоянной работы;
• старением;
• нейродегеративными заболеваниями;
• бета-блокаторами;
• блокаторами кальциевых каналов;
• ингибиторами АПФ.

Он приводит к расстройствам фазы сна (слишком позднее/раннее засыпание и пробуждение), нерегулярным ритмам, синдрому не 24-часового сна.

Противоположное состояние – гипермелатонинемия – показатель гормона выше нормы обычно возникает из-за чрезмерного приема БАДов или средств от бессонницы, связанных с мелатонином. Среди «естественных» причин:

• гипогонадотропный гипогонадизм;
• СПКЯ;
• нервная анорексия;
• спонтанный гипотермический гипергидроз;
• синдром Ребсона-Менденхолла.

Когда мелатонин вырабатывается в избытке, это сопровождается постоянной сонливостью, низкой температурой тела, снижением мышечного тонуса, головокружением.

Как повлиять на уровень гормона

Сложности с засыпанием, поверхностный сон, частое просыпание ночью, недосыпание, плохие сны вызывают усталость, снижение внимания и работоспособности, раздражительность или апатию. В таком состоянии может возникнуть желание помочь себе дополнительным употреблением мелатонина. Пищевые добавки с этим веществом достаточно популярны, могут быть изготовлены из компонентов растительного или животного происхождения, однако преимущественно – из синтетических составляющих. Перед приемом обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями, а лучше – посоветуйтесь с врачом. Обратите внимание, что гормон сна для человека в формате БАДов может улучшить ситуацию в разовом случае. Регулярная бессонница требует системной терапии под профессиональным наблюдением.

Еще один способ регулирования количества мелатонина и предотвращения дефицита – сбалансированное питание. Эта полезная для всех процессов в организме привычка поддерживает нормальную работу эпифиза. Чтобы функционировать правильно, ему нужна пища с высоким содержанием магния, витамина В6, кальция, никотиновой кислоты. Полезными будут и продукты с триптофаном, из которого образуется мелатонин:

• куриные мясо и печень;
• мясо индейки;
• сыр;
• соевые бобы и нут;
• миндаль, арахис, семена тыквы.

В противовес этому стоит сократить суточное потребление кофеина, который в избыточном количестве способен подавлять синтез гормона сна. Регулярные прогулки и солнечные ванны днем также способны улучшить выработку мелатонина ночью.

Ежедневный ритуал сна

Большинство специалистов все же советуют делать акцент на создании благоприятных условий для естественного синтеза мелатонина. Все они так или иначе связаны с базовыми принципами гигиены сна:

• соблюдайте ежедневный режим и старайтесь засыпать (или хотя бы ложиться в постель) в одно и то же время;
• перед сном используйте приглушенное освещение;
• откажитесь от использования приборов с экранами минимум за полчаса до сна;
• принимайте вечером теплый душ или ванну;
• проветривайте помещение перед тем, как лечь в постель, и поддерживайте температуру в помещении 18-24°C;
• избегайте дневной дремоты.

Ежедневная физическая активность, прогулки на свежем воздухе, легкий ужин за 3-4 часа до укладывания, удобное спальное место и медитации также способны повлиять на качество ночного отдыха. Если в силу определенных жизненных обстоятельств вы вынуждены спать днем, пользуйтесь плотными шторами и маской для сна.

Хотя ученым еще предстоит многое узнать о загадочном гормоне сна, уже сегодня имеющейся информации достаточно, чтобы улучшить свое самочувствие и сохранить здоровье.