Безсоння у жінок та чоловіків: 8 простих способів позбутися його та нормально висипатися щодня

• Що можна вважати безсонням
• Чому буває безсоння у жінок та чоловіків
• Інші фактори, що порушують спокійний сон
• Вас мучить безсоння: що робити

Інсомнія чи безсоння — систематичне порушення сну, що не дозволяє людині повноцінно відпочивати протягом довгого проміжку часу. Втома, дратівливість, неуважність — ці та інші наслідки безсоння спостерігав у себе кожен третій мешканець Земної кулі. Постійне безсоння може стати причиною розвитку серйозних захворювань, тому якщо з проблемою не вдається впоратися самостійно, важливо якнайшвидше звернутися до лікаря-сомнолога або хоча б до терапевта.

Що можна вважати безсонням

Бувають ситуації, коли цілком здорова людина не може заснути протягом кількох годин, постійно прокручуючи в голові події дня, що минув. Це цілком нормально й часто трапляється з кожним та не потребує лікування. Проблемою це стає тоді, коли ситуація фіксується постійно, на тлі чого виникає тривожність, що лише погіршує ситуацію.

Здорова людина не може обходитися без сну понад 200 годин, це призводить до незворотних наслідків в організмі. Постійне недосипання стає причиною загальмованості у діях та мисленні, зниження імунітету, а іноді й розвитку психічних захворювань. Стійке порушення сну лікарі діагностують, якщо нормально виспатися не виходить понад 3 рази на тиждень протягом місяця. Невчасно поставлений діагноз та ігнорування проблеми призводять до переходу інсомнії у хронічну фазу.

Чому буває безсоння у жінок та чоловіків

Існує чимало проблем, здатних вплинути на якість та кількість сну. Найпоширеніші причини безсоння у чоловіків:

• зловживання алкоголем;
• переїдання перед сном;
• захворювання нирок та сечового міхура, що викликають часті позиви до туалету;
• депресії, неврози;
• синдром апное;
• надмірна фізична активність;
• неврологічні захворювання та розлади;
• синдром неспокійних ніг.

Якщо розглядати причини безсоння у жінок, до перерахованих можна додати:

• генетичну схильність;
• приймання лікарських засобів;
• порушення функції щитоподібної залози;
• патології з вираженим больовим синдромом;
• підвищену емоційну збудливість;
• артрити, артрози;
• неврологічні розлади.

Жінки часто страждають на безсоння через гормональні порушення в період менопаузи або напередодні критичних днів.

Звичка постійно переживати з приводу та без також позначається на порушеннях сну. Чоловіки менше схильні до таких проявів, тому підвищену тривожність найчастіше відносять до причин жіночого безсоння.

Інші фактори, що порушують спокійний сон

Якщо вас мучить безсоння, причини можуть бути не пов'язані з наявністю захворювань. Розлади сну у цілком здорової людини можуть викликати:

• порушення мікроклімату — занадто тепле або холодне повітря в приміщенні, задуха та неприйнятний рівень вологості;
• незручна постіль — грудкувата подушка, матрац із продавленими пружинами, надто легка або, навпаки, важка та «гаряча» ковдра;
• нав'язливе джерело світла — вуличний ліхтар, світло якого проникає у вікно;
• сторонні звуки — гучний телевізор у сусідів, несправний холодильник;
• надто бурхливий день, галасливі розваги перед сном.

З'ясовуючи, від чого може бути безсоння, варто уважно прислухатися до власних відчуттів, адже низку причин можна усунути швидко та без звернення до лікаря.

Вас мучить безсоння: що робити

Якщо проблеми зі сном не є симптомом якогось захворювання, на початковому етапі їх можна позбутися самостійно. Для цього під час засинання необхідно забезпечити комфортні умови та знизити активність у вечірній час.

Фахівці пропонують такі способи:

1. Постарайтеся привчити себе лягати спати в один і той же час та придумайте собі «сонні» ритуали: чашка чаю з ромашкою, випита на самоті, тепла ванна при свічках, що розслаблює, або ще щось.
2. Подбайте про комфорт: купіть хороший ортопедичний матрац, поміняйте подушку на зручнішу, виберіть м’якеньку, але нежарку ковдру. Старі простирадла замініть на гарний комплект — загалом, зробіть все, щоб вирушати в ліжко було приємно.
3. Відмовтеся від алкоголю, куріння та кави. Хоча спиртне й має ефект, що розслаблює, проте його дія закінчується швидко. Прокинувшись уночі, ви вже не зможете заснути самостійно. Кава, міцний чай та шоколад містять речовини, що тонізують та зберігаються в організмі протягом тривалого періоду. Такі продукти можна вживати лише вранці та в невеликих кількостях.
4. Не переїдайте. У такому стані заповнений шлунок буде працювати всю ніч, постійно розбурхуючи мозок сигналами про хід процесу перетравлення їжі. Легка вечеря або склянка кефіру на ніч сприяють кращому засинанню.
5. Відмовтеся від довгого денного відпочинку. Навіть якщо ви почуваєтеся втомленим, у денний час можна поспати не більше 20–30 хвилин. Більш тривалий відпочинок обов'язково позначиться на якості та кількості нічного сну.
6. Забезпечте час для себе. Перед сном присвятіть собі хоча б годину: прийміть теплу ванну, випийте заспокійливий чай на самоті, прогуляйтеся, якщо на вулиці хороша погода. Це допоможе розслабитися та налаштуватися на спокійний лад, а розв’язання всіх проблем перенесіть на завтра.
7. Виконуйте ранкові вправи. Легка фізична активність ранками приведе тіло в тонус та налаштує його на роботу. Помічено, що регулярні фізичні вправи вранці сприяють кращому засинанню ввечері.
8. Створіть добрий мікроклімат. Засипати краще у прохолодній, темній та добре провітреній кімнаті, тому купіть щільні штори та хороший матрац, що забезпечує комфортну підтримку тіла під час сну. Деякі люди не можуть засинати у тиші, їм допомагає легка тиха музика чи звуки природи. Спробуйте, мабуть, це підійде і вам.

А от рахувати баранів перед сном не варто. Всупереч поширеному стереотипу, зосередженість на якомусь процесі, хай і уявному, заважає спокійному сну.