Гормон сну: розумне управління природними функціями

• Мелатонін: що це і навіщо
• Як працює гормон сну
• Дефіцит мелатоніну та гіпомелатонінемія
• Як вплинути на рівень гормону
• Щоденний ритуал сну

Еволюційно організм людини обдарований багатьма корисними й цікавими функціями та можливостями. Деякі з них — вершина розвитку живих організмів, інші — спадок від первісних предків. Одним з останніх можна вважати мелатонін — гормон сну. Ознайомившись з тим, як саме він працює і чим корисний, можна використати ці властивості для поліпшення відпочинку.

Мелатонін: що це і навіщо

Мелатонін — це гормон, що виробляється переважно шишкоподібною залозою головного мозку — епіфізом. Він регулює цикли сну та неспання, що пов'язані з циркадний ритмом — фізичні, психічні та поведінкові зміни протягом 24 годин доби. Повний вплив речовини на людину ще не зовсім ясний, але більшість досліджень показує, що він допомагає синхронізувати «настрій» в різних частинах тіла. 

Крім того, хоча мелатонін — це гормон сну, в першу чергу, але вивчено, що він також частково приймає участь в роботі імунної та репродуктивної систем, регулюванні ваги тіла й діє як антиоксидант. Існують дані про його роль в регулюванні менструального циклу у жінок. Деякі вчені повідомляють про можливий зв'язок мелатоніну зі здоров’ ям головного мозку та його вплив на ментальне здоров'я, в тому числі профілактику нейродегенерації, що здатна викликати хвороби Альцгеймера, Паркінсона та деменцію.

Як працює гормон сну

Первісні люди, як і більшість ссавців, сприймали ніч як час для відпочинку — погана видимість для пошуку їжі й небезпека зустріти нічних хижаків. Саме тому організм виробив дуже простий спосіб регуляції сну — стимуляція епіфізу відбувається завдяки фоторецепторним клітинам сітківки. Тобто кількість мелатоніну в крові починає поступово збільшуватись з настанням темряви. Сама його назва походить від лат. melas — «чорний». Як один із доказів — люди зі сліпотою, що не реагують на світло, часто страждають на розлади сну.

Потрібно знати, що мелатонін не змушує людину спати, але ввечері, коли стає темно, він переводить її у стан спокійного неспання, що допомагає сприяти сну.

Дефіцит мелатоніну та гіпомелатонінемія

Коли ви отримали уявлення, що таке мелатонін і як він працює, можна здогадатись, чому виспатись наперед неможливо — організм не затримує й не накопичує гормон, його рівень повинен увесь час змінюватись. Порушення його синтезу можуть призводити до виникнення супутніх захворювань.

Гіпомелатонінемія — стан, коли загальний або піковий нічний рівень мелатоніну нижчий за норму, передбачену для певного віку та статі. Окрім травм шишкоподібної залози, дефіцит може бути спричинений:

• зміною постійної роботи;
• старінням;
• нейродегеративними захворюваннями;
• бета-блокаторами;
• блокаторами кальцієвих каналів;
• інгібіторами АПФ.

Він призводить до розладів фази сну (занадто пізнє/раннє засинання й прокидання), нерегулярних ритмів, синдрому не 24-годинного сну.

Протилежний стан — гіпермелатонінемія — показник гормону вище норми зазвичай виникає через надмірний прийом БАДів чи засобів від безсоння, пов'язаних з мелатоніном. Серед «природних» причин:

• гіпогонадотропний гіпогонадизм;
• СПКЯ;
• нервова анорексія;
• спонтанний гіпотермійний гіпергідроз;
• синдром Ребсона-Менденхолла.

Надмірне вироблення мелатоніну супроводжується постійною сонливістю, низькою температурою тіла, зниженням м'язового тонусу, запамороченням.

Як вплинути на рівень гормону

Складнощі із засинанням, поверхневий сон, часте прокидання вночі, недосипання, погані сни викликають втому, зниження уваги й працездатності, роздратованість чи апатію. В такому стані може виникнути бажання допомогти собі додатковим вживанням мелатоніну. Харчові добавки з цією речовиною досить популярні, можуть бути виготовлені з компонентів рослинного чи тваринного походження, проте переважно — із синтетичних складників. Перед прийомом обов'язково ознайомтеся з протипоказання, а ліпше — порадьтеся з лікарем. Зверніть увагу, що гормон сну для людини у форматі БАДів може покращити ситуацію у разовому випадку. Регулярне безсоння потребує системної терапії під професійним наглядом.

Ще один спосіб регулювання кількості мелатоніну та запобігання дефіциту — збалансоване харчування. Ця корисна для всіх процесів в організмі звичка підтримує нормальну роботу епіфіза. Аби функціонувати правильно, йому потрібна їжа з високим вмістом магнію, вітаміну В6, кальцію, нікотинової кислоти. Корисними будуть і продукти з триптофаном, з якого утворюється мелатонін:

• курячі мясо та печінка;
• м'ясо індички;
• сир;
• соєві боби та нут;
• мигдаль, арахіс, насіння гарбуза.

На противагу цьому варто скоротити добове споживання кофеїну, який в надмірній кількості здатний пригнічувати синтез гормону сну. Регулярні прогулянки та сонячні ванни вдень також здатні покращити вироблення мелатоніну вночі. 

Щоденний ритуал сну

Більшість фахівців все ж радять робити акцент на створенні сприятливих умов для природного синтезу мелатоніну. Всі вони так чи інакше пов'язані з базовими принципами гігієни сну:

• дотримуйтесь щоденного режиму і намагайтеся засинати (чи бодай лягати в ліжко) в один і той самий час;
• перед сном використовуйте приглушене освітлення;
• відмовтеся від використання приладів з екранами мінімум за півгодини до сну;
• приймайте ввечері теплий душ чи ванну;
• провітрюйте приміщення перед тим, як лягти у ліжко, й підтримуйте температуру в приміщенні 18–24°C;
• уникайте денної дрімоти.

Щоденна фізична активність, прогулянки на свіжому повітрі, легка вечеря за 3–4 години до вкладання, зручне спальне місце й медитації також здатні вплинути на якість нічного відпочинку. Якщо через певні життєві обставини ви вимушені спати вдень, користуйтеся щільними шторами й маскою для сну.

Хоча вченим ще доведеться багато чого дізнатись про загадковий гормон сну, вже сьогодні наявної інформації досить, аби поліпшити своє самопочуття та зберегти здоров'я.