Про важность сна практически всем рассказывают с самого детства. Во время отдыха снимается напряжение с мышц и суставов, расслабляется мозг и происходит множество химических и биологических процессов, важных для здоровья.
Но иногда даже рекомендуемые 6–8 часов под одеялом не помогают в должной мере, и после сна чувство усталости никуда не исчезает. Почему так происходит и как справиться с проблемой — поговорим далее.
Зачем нужен качественный сон
Чтобы понять важность ночного отдыха, в начале нужно разобраться в его принципе. Сон неоднородный, и в разные периоды (циклы) в организме происходит множество биологических процессов:
- Первая фаза глубокого сна. В начале организм начинает дремать: мышцы расслабляются, дыхание и сердечные сокращения замедляются. Хотя тело уже отдыхает, мозг продолжает работать. Длится до 10 минут.
- Вторая фаза. В этот период мозг продолжает работать с периодическими всплесками активности. Так нервная система передает информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную. Параллельно снижается уровень кортизола и выравнивается эмоциональный фон, что крайне важно для активности на следующий день. Длится до 30 минут.
- Третья фаза. В этот период организм полностью расслаблен и восстанавливает разные системы: мышечную, иммунную, нервную и так далее. Мозг вырабатывает серотонин, что позитивно сказывается на настроении после пробуждения. Длится 20–30 минут.
- Четвертая фаза. Это — глубокий сон, с максимально замедленными сердцебиением и дыханием. В организме активизируются масштабные восстановительные процессы. Длится 20–40 минут.
- Быстрая фаза. В этот период люди обычно видят сны, могут разговаривать или даже ходить. В течение фазы мозг анализирует информацию за последнее время, закрепляет новые навыки или привычки. Длится до 20 минут.
Все циклы важны, поскольку позволяют организму получить максимальную пользу во время отдыха. А пробуждения в период разных фаз сбивают этот процесс, из-за чего многие люди могут ощущать усталость после сна, разбитость и плохое настроение.
Поскольку циклы повторяются, регулярные пробуждения (например, из-за шума) лишают человека определенных преимуществ отдыха. В частности, при отсутствии четвертой фазы страдает иммунная система, ухудшается работа мышц и сердца. А без быстрого сна человек становится забывчивым и нередко плохо соображает на следующий день.
Когда лучше всего пробуждаться
Циклы чередуются, поэтому выбрать момент, когда их нет, невозможно. Но пробуждение во время глубокой фазы чаще всего приводит к негативным последствиям: появляется усталость в теле после сна, а организм не получает должного восстановления.
Поэтому рекомендуется просыпаться во время быстрого цикла. Он наступает примерно через 70–90 минут после начала первой фазы. Но увы, высчитать самостоятельно этот момент практически невозможно, поскольку длина периодов у всех индивидуальна.
Некоторые рекомендуют лайфхак: ставить будильник за 80 минут до момента, когда нужно вставать. За этот период должен завершиться глубокий сон и наступит быстрый. А значит, человек с большей вероятностью проснется в пятом цикле и будет более бодрым.
Почему после отдыха появляется усталость
Минимальные знания о фазах сна помогают понять, почему люди чувствуют сильное недомогание после ночи. Но пробуждения в «неправильный период» — не единственная причина, по которой отдых не приносит необходимого расслабления.
Синдром хронической усталости
Физические и психологические недомогания происходят в современном мире постоянно. Стрессы, плохое питание, вредные привычки, недостаточная активность и разнообразные заболевания способны привести к синдрому хронической усталости. Это полноценный диагноз, который может поставить врач после проведения анализов и тестов.
Один из главных симптомов СХУ — сильная усталость после сна. Но также возможны:
- рассеянность;
- боль в суставах и мышцах;
- частые мигрени;
- нарушения координации;
- раздражительность;
- плохое настроение;
- проблемы с памятью.
Важно помнить, что это состояние может диагностировать только врач.
Привычки, ухудшающие сон
Часто люди сами провоцируют проблемы с ночным отдыхом. Виной тому — определенные привычки, которые негативно сказываются на засыпании и восстановлении организма во время сна.
Например, плохо влияют на отдых излишнее питье или употребление большого количество еды на ночь. Человек может чувствовать давление при переворачивании, а через время просыпается из-за позывов в туалет. Алкоголь перед сном в любом количестве активизирует нервную систему, из-за чего мозгу сложнее перейти в фазу глубокого сна.
Низкая активность также негативно сказывается на отдыхе. Недостаток работы мышц замедляет метаболические процессы в организме, из-за чего даже после сна усталость остается.
Другая плохая привычка — световое и шумовое «загрязнение». Сон перед телевизором может прерываться из-за звуков и визуального ряда, из-за чего человек утром чувствует себя разбитым.
Проблемы со спальным местом
Иногда причина, по которой человек не может полноценно отдохнуть, банальная — плохие кровать, матрас или диван. Многие спят на старой мебели, она скрипит, местами проваливается и не обеспечивает должного расслабления. В результате человек постоянно пробуждается и появляется сильная усталость даже после сна.
Другой момент — пыль и аллергены в матрасах. При долгом контакте с телом они активизируют реакции со стороны организма, которые плохо сказываются на отдыхе. Поэтому подбор удобных кровати и матраса, а также их регулярная гигиена — первый шаг на пути к полноценному и качественному сну.
Практически все люди периодически сталкиваются с утренней усталостью. Но если человек постоянно чувствует себя плохо после сна, это серьезный повод задуматься о своем здоровье и привычках.
