Бессонница у женщин и мужчин: 8 простых способов избавиться от нее и нормально высыпаться каждый день

• Что можно считать бессонницей
• Почему бывает бессонница у женщин и мужчин
• Другие факторы, нарушающие спокойный сон
• Вас мучает бессонница: что делать

Инсомния или бессонница — систематическое нарушение сна, не позволяющее человеку полноценно отдыхать в течение длительного промежутка времени. Усталость, раздражительность, невнимательность – эти и другие последствия бессонницы наблюдал у себя каждый третий житель Земного шара. Постоянная бессонница может стать причиной развития серьезных заболеваний, поэтому если с проблемой не удается справиться самостоятельно, важно как можно быстрее обратиться к врачу-сомнологу или хотя бы к терапевту.

Что можно считать бессонницей

Бывают ситуации, когда вполне здоровый человек не может заснуть в течение нескольких часов, постоянно прокручивая в голове прошедший день. Это вполне нормально и часто случается с каждым и не требует лечения. Проблемой это становится тогда, когда ситуация фиксируется постоянно, на фоне чего возникает тревожность, что только усугубляет ситуацию.

Здоровый человек не может обходиться без сна более 200 часов, это приводит к необратимым последствиям в организме. Постоянное недосыпание становится причиной заторможенности в действиях и мышлении, снижения иммунитета, а иногда и развития психических заболеваний. Устойчивое нарушение сна врачи диагностируют, если нормально выспаться не получается более 3 раз в неделю в течение месяца. Несвоевременный диагноз и игнорирование проблемы приводят к переходу инсомнии в хроническую фазу.

Почему бывает бессонница у женщин и мужчин

Есть много проблем, способных повлиять на качество и количество сна. Самые распространенные причины бессонницы у мужчин:

• злоупотребление алкоголем;
• переедание перед сном;
• заболевания почек и мочевого пузыря, вызывающие частые позывы в туалет;
• депрессии, неврозы;
• синдром апноэ;
• чрезмерная физическая активность;
• неврологические заболевания и расстройства;
• синдром беспокойных ног.

Если рассматривать причины бессонницы у женщин, к перечисленным можно добавить:

• генетическую предрасположенность;
• прием лекарственных средств;
• нарушение функции щитовидной железы;
• патологии с выраженным болевым синдромом;
• повышенную эмоциональную возбудимость;
• артриты, артрозы;
• неврологические расстройства.

Женщины часто страдают бессонницей из-за гормональных нарушений в период менопаузы или накануне критических дней.

Привычка постоянно переживать по поводу и без сказывается на нарушениях сна. Мужчины меньше подвержены таким проявлениям, поэтому повышенную тревожность чаще всего относят к причинам женской бессонницы.

Другие факторы, нарушающие спокойный сон

Если вас мучает бессонница, причины могут быть не связаны с наличием болезней. Расстройства сна у вполне здорового человека могут вызвать:

• нарушение микроклимата – слишком теплый или холодный воздух в помещении, удушье и неприемлемый уровень влажности;
• неудобная постель — комковатая подушка, матрас с продавленными пружинами, слишком легкое или, наоборот, тяжелое и «горячее» одеяло;
• навязчивый источник света – уличный фонарь, свет которого проникает в окно;
• посторонние звуки – громкий телевизор у соседей, неисправный холодильник;
• слишком бурный день, шумные развлечения перед сном.

Выясняя, от чего может быть бессонница, следует внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, ведь ряд причин можно устранить быстро и без обращения к врачу.

Вас мучает бессонница: что делать

Если проблемы со сном не являются симптомом какого-либо заболевания, на начальном этапе их можно избавиться самостоятельно. Для этого при засыпании необходимо обеспечить комфортные условия и снизить активность в вечернее время.

Специалисты предлагают следующие способы:

1. Постарайтесь приучить себя ложиться спать в одно и то же время и придумайте себе «сонные» ритуалы: чашка чая с ромашкой, выпитая в одиночестве, теплая ванна при расслабляющей свече или еще что-то.
2. Позаботьтесь о комфорте: купите хороший ортопедический матрас, поменяйте подушку на более удобную, выберите мягкое, но нежаркое одеяло. Старые простыни замените на хороший комплект – в общем, сделайте все, чтобы отправляться в постель было приятно.
3. Откажитесь от алкоголя, курения и кофе. Хотя спиртное и имеет расслабляющий эффект, однако его действие заканчивается быстро. Проснувшись ночью, вы уже не сможете заснуть самостоятельно. Кофе, крепкий чай и шоколад содержат тонизирующие и хранящиеся в организме вещества в течение длительного периода. Такие продукты можно употреблять только утром и в небольших количествах.
4. Не переедайте. В таком состоянии заполненный желудок будет работать всю ночь, постоянно активизируя мозг сигналами о ходе процесса переваривания пищи. Легкий ужин или стакан кефира на ночь способствуют лучшему засыпанию.
5. Откажитесь от длинного дневного отдыха. Даже если вы чувствуете себя уставшим, в дневное время можно поспать не больше 20–30 минут. Более длительный отдых обязательно скажется на качестве и количестве ночного сна.
6. Обеспечьте время для себя. Перед сном посвятите себе хотя бы час: примите теплую ванну, выпейте успокаивающий чай в одиночестве, прогуляйтесь, если на улице хорошая погода. Это поможет расслабиться и настроиться на спокойный лад, а решение всех проблем перенесите на завтра.
7. Выполняйте утренние упражнения. Легкая физическая активность по утрам приведет тело в тонус и настроит его на работу. Замечено, что регулярные упражнения утром способствуют лучшему засыпанию вечером.
8. Создайте хороший микроклимат. Засыпать лучше в прохладной, темной и хорошо проветренной комнате, поэтому купите плотные шторы и хороший матрас, обеспечивающий комфортную поддержку тела во время сна. Некоторые люди не могут засыпать в тишине, им помогает легкая, тихая музыка или звуки природы. Попытайтесь, возможно, это подойдет и вам.

А вот считать баранов перед сном не стоит. Вопреки распространенному стереотипу, сосредоточенность на каком-то процессе, пусть и воображаемом, мешает спокойному сну.