Правила гигиены сна

• Бессонница – распространенная проблема
• 10 ритуалов гигиены сна
• Когда заснуть не удается

Крепкий сон является залогом хорошего самочувствия, здоровья и настроения. Во время длительного периода ночного покоя тело и мозг восстанавливаются, набираются сил и даже исцеляются. Простые правила гигиены сна помогут отдыхать так, чтобы это приносило пользу.

Бессонница – распространенная проблема

Расстройства сна – это бич современности. Если раньше бессонницей страдали в основном пожилые люди, сейчас с ней часто сталкиваются и молодые. Есть несколько причин нарушений сна:

• Внешние – эмоциональное перенапряжение от перегрузки, трагические события в жизни, переживания за родных, новые впечатления.
• Внутренние – нарушение гормонального фона, болезни, вызывающие боль, психические расстройства, употребление определенных лекарств.

Из-за недосыпания ухудшается концентрация внимания. Человеку становится трудно сосредотачиваться, анализировать, принимать решения, также страдает память. Снижаются физическая выносливость и активность. Днем часто хочется спать.

Можно сказать, что человек имеет проблемы со сном, если на засыпание ему нужно много времени, даже несколько часов. Или же он периодически непроизвольно просыпается ночью. В любых случаях необходима гигиена сна – полезные привычки, которые помогут уменьшить стресс и настроить организм на отдых. Применяйте эти советы, чтобы улучшить свое расписание жизни.

10 ритуалов гигиены сна

Качество ночного отдыха улучшат следующие техники и привычки:

1. Создайте график и придерживайтесь его. Старайтесь ложиться и просыпаться в одинаковое время, даже в выходные. Организму нравятся системность и регулярность.
2. Уделяйте сну не менее 7-8 часов. Это обязательно для человека среднего возраста. Молодежь нуждается в 9 часах сна, а пожилые люди – примерно 6.
3. Не занимайтесь активной деятельностью вечером. Создайте приятную атмосферу, почитайте бумажную книгу, послушайте спокойную музыку. Не пользуйтесь гаджетами, ведь их свет и поток информации возбуждают мозг.
4. Обеспечьте комфорт. Спальня должна быть тихой, темной и прохладной. Перед тем как ложиться в постель, проветрите комнату. Спите на правильном матрасе, который соответствует вашим потребностям. Он должен обеспечивать хорошую поддержку позвоночника и быть удобным.
5. Выполните упражнения для расслабления. Растяните мышцы или сделайте легкий самомассаж, чтобы снять спазмы. Также помогает глубокое дыхание, когда выдох длиннее вдоха.
6. Следите за тем, что едите и пьете на ночь. Употребление напитков, содержащих кофеин (чай, кофе, кола), сокращает общее время сна примерно на час. Хотя алкоголь ускоряет расслабление, он вызывает жажду и обладает мочегонным действием. Острые блюда ускоряют кровоток, а жирные нагружают органы ЖКТ.
7. Заблаговременно примите теплую ванну. Когда тело согревается, а затем медленно остывает, появляется ощущение сонливости. Если у вас нет ванны, просто нагрейте в горячей воде руки и ноги. Выпейте теплого молока или травяного чая.
8. Если не можете заснуть, встаньте. Неудачные попытки способны вызвать раздражение и привести к еще большему стрессу. Займитесь неактивной деятельностью, например, рукоделием. Не берите гаджеты.
9. Больше двигайтесь днем. Физическая активность улучшает метаболические процессы, а также помогает избавиться от негативных мыслей. Упражнения разгружают сознание, что является важным фактором для перехода ко сну.
10. Измените привычное место отдыха. Наведите порядок, уберите лишние вещи. Если спальня ассоциируется с бессонницей, попробуйте сделать перестановку или вообще сменить комнату.

Также можно воспользоваться специальными аксессуарами. Шторы блэкаут или повязка на глаза создадут необходимое затемнение. Аромалампа, которая излучает приглушенный свет и приятный запах, поможет успокоиться. Гигиена сна детей подобна правилам для взрослых. Подавайте хороший пример, и малыш будет ему подражать.

Когда заснуть не удается

Если полезные привычки не помогают избавиться от бессонницы, нужно обратиться к врачу и решить проблемы со здоровьем. Прежде чем посетить специалиста, проанализируйте образ жизни и симптомы. Запишите в дневник, когда ложитесь в постель, засыпаете и просыпаетесь, занимаетесь спортом; что едите, а также, какие лекарства принимаете. Грамотное медикаментозное лечение поможет наладить сон. Но сначала попробуйте применить описанные рекомендации и научиться самостоятельно регулировать периоды отдыха и бодрствования.