Правила гігієни сну

• Безсоння — розповсюджена проблема
• 10 ритуалів гігієни сну
• Коли заснути не вдається

Міцний сон є запорукою гарного самопочуття, здоров’я та настрою. Під час тривалого періоду нічного спокою тіло й мозок відновлюються, набираються сил і навіть зцілюються. Прості правила гігієни сну допоможуть відпочивати так, щоб це приносило користь.

Безсоння — розповсюджена проблема

Розлади сну — це бич сьогодення. Якщо раніше безсонням страждали здебільшого люди похилого віку, зараз із ним часто стикаються й молоді. Є декілька причин порушень сну:

• Зовнішні — емоційна перенапруга від перенавантаження, трагічні події в житті, переживання за рідних, нові враження.
• Внутрішні — порушення гормонального фону, хвороби, що спричиняють біль, психічні розлади, вживання певних ліків.

Через недосипання погіршується концентрація уваги. Людині стає важко зосереджуватись, аналізувати, ухвалювати рішення, також страждає пам’ять. Знижуються фізична витривалість і активність. Удень часто хочеться спати.

Можна сказати, що людина має проблеми зі сном, якщо на засинання їй потрібно багато часу, навіть декілька годин. Або ж вона періодично мимоволі прокидається вночі. У будь-яких випадках необхідна гігієна сну — корисні звички, які допоможуть зменшити стрес і налаштувати організм на відпочинок. Застосовуйте ці поради, щоб покращити свій розклад життя.

10 ритуалів гігієни сну

Якість нічного відпочинку поліпшать такі техніки та звички:

1. Створіть графік і дотримуйтеся його. Намагайтеся лягати та прокидатися в однаковий час, навіть у вихідні. Організму подобаються системність і регулярність.
2. Приділяйте сну не менш ніж 7-8 годин. Це обов’язково для людини середнього віку. Молодь потребує до 9 годин сну, а особи похилого віку — приблизно 6.
3. Не займайтесь активною діяльністю ввечері. Створіть приємну атмосферу, почитайте паперову книгу, послухайте спокійну музику. Не користуйтеся гаджетами, адже їхнє світло та потік інформації збуджують мозок.
4. Забезпечте комфорт. Спальня має бути тихою, темною та прохолодною. Перед тим як лягати в ліжко, провітріть кімнату. Спіть на правильному матраці, який відповідає вашим потребам. Він має забезпечувати гарну підтримку хребта й бути зручним.
5. Виконайте вправи для розслаблення. Розтягніть м’язи чи зробіть легкий самомасаж, щоб зняти спазми. Також допомагає глибоке дихання, коли видих довший за вдих.
6. Стежте за тим, що їсте та п’єте на ніч. Вживання напоїв, що містять кофеїн (чай, кава, кола), скорочує загальний час сну приблизно на годину. Хоча алкоголь пришвидшує розслаблення, він спричиняє спрагу та має сечогінну дію. Гострі страви прискорюють кровотік, а жирні навантажують органи ШКТ.
7. Завчасно прийміть теплу ванну. Коли тіло зігрівається, а потім повільно остигає, з’являється відчуття сонливості. Якщо у вас немає ванни, просто нагрійте в гарячій воді руки та ноги. Випийте теплого молока чи трав’яного чаю.
8. Якщо не можете заснути, встаньте. Невдалі намагання здатні спричинити роздратування та призвести до ще більшого стресу. Займіться неактивною діяльністю, наприклад, рукоділлям. Не беріть гаджети.
9. Більше рухайтеся вдень. Фізична активність покращує метаболічні процеси, а також допомагає позбутися негативних думок. Вправи розвантажують свідомість, що є важливим фактором для переходу до сну.
10. Змініть звичне місце відпочинку. Наведіть лад, приберіть зайві речі. Якщо спальня асоціюється з безсонням, спробуйте зробити перестановку або взагалі змінити кімнату.

Також можна скористатися спеціальними аксесуарами. Штори блекаут або пов’язка на очі створять необхідне затемнення. Аромалампа, яка випромінює приглушене світло та приємний запах, допоможе заспокоїтись. Гігієна сну дітей подібна до правил для дорослих. Подавайте гарний приклад, і малюк буде його наслідувати.

Коли заснути не вдається

Якщо корисні звички не допомагають позбутися безсоння, потрібно звернутися до лікаря та розв’язати проблеми зі здоров’ям. Перш ніж відвідати спеціаліста, проаналізуйте спосіб життя та симптоми. Запишіть у щоденник, коли лягаєте в ліжко, засинаєте та прокидаєтесь, займаєтеся спортом; що їсте, а також, які ліки вживаєте. Грамотне медикаментозне лікування допоможе налагодити сон. Але спершу спробуйте застосувати описані рекомендації та навчитися самостійно регулювати періоди відпочинку та бадьорості.